Нет сил? Усталость? Истощение? Что делать? Психолог Лариса Бандура

Created with GIMP

В период карантина многие люди столкнулись с проблемой усталости и упадка сил. После небольшого отдыха (день-два) ощущение измотанности постоянно сменяется наплывом избыточной энергии (нужно сделать вот это, вот то…). Как разорвать этот замкнутый круг? Как выйти из «режима истощения» и бороться с упадком сил?
Для начала нужно понять, почему в вашей жизни могут происходить подобные моменты.
Вы находитесь в состоянии депрессии или субдепрессии. Субдепрессия – это, условно говоря, еще не совсем клиническая депрессия. Например, до карантина у вас копилась и копилась усталость, а сейчас вам пришлось резко остановиться – как следствие, все вышло наружу. Если же вы подозреваете у себя депрессию (настроение чаще плохое, чем хорошее; плохо спите; нет аппетита; просыпаетесь уже в плохом настроении), обязательно стоит сходить к психотерапевту на диагностику. Лучше пропить антидепрессанты один курс (зачастую этого вполне достаточно) и больше никогда не возвращаться к этому состоянию, чем запустить – в дальнейшем будет намного сложнее выйти из состояния депрессии.
Итак, субдепрессия или субдепрессивное состояние очень приближено к депрессии, но протекает в легкой форме. Часто возникает на фоне каких-то ранних детских травм, связанных со сложившейся в настоящий момент ситуацией. По всему миру сейчас трубит и нарастает тревога – тревога заболеть, страх смерти и страх голодной смерти. Даже если человек хорошо зарабатывает, трудоустроен в нынешних условиях, он все равно будет цепляться за этот страх голода и, скорее всего, еще больше напрягаться во время работы (и в целом больше работать!). Бессознательно в голове у человека мелькают мысли: «Я должен еще больше и больше работать, иначе умру с голода!».
И здесь нужно хорошенько разобраться с вашим бессознательным – что вас тянет так? Проанализируйте условия, в которых жила ваша семья, видели ли вы в детстве смерть (возможно, кто-то из родственников был смертельно болен или долго болел с летальным исходом – соответственно, семья была в ожидании: «Вот-вот, это произойдет!»). Если вам знакомы подобные ситуации, и все это отпечаталось в вашей психике, осталось глубоко в памяти, именно сейчас вы и пожинаете плоды. Из глубины души поднимается гнетущая тревога, а вы не знаете, что делать, стараетесь спрятать ее поглубже обратно и чувствуете этот упадок сил, так как боретесь внутри себя с большим количеством страхов и тревог.
В действительности большинство людей осознает, что их страхи иррациональные и необоснованные, порой совсем неадекватные. Однако они есть, и об этих страхах лучше говорить с кем-то. Самый идеальный вариант – разбираться со всем вместе с терапевтом, глядя в глаза своим домыслам. Не бойтесь представить самое страшное, что может произойти в вашей жизни, составьте план «Б» (Что я буду делать, если произойдет самое плохое?). Поверьте, не так уж легко умереть от голода, а большинство попыток суицида совсем не заканчиваются смертью. Убить себя нелегко, у нашего организма большое количество защит от смерти (и психологических, и физиологических). А что касается вариантов суицида – их не так уж и много, поэтому довести себя до суицида довольно сложно.
Дайте себе обещание бороться с любой ситуацией, которая может произойти в вашей жизни – и все! Забудьте о страхах, и в целом о том, что возможно когда-то произойдет!
Вы наказываете себя самобичеванием, самокритикой («Это я такой плохой, я виноват во всем! Я раньше работал спустя рукава, поэтому из-за своей никчемности сейчас остался без работы»). Такое поведение имеет детские корни – в детстве нас учили «если не сделаешь что-то, будешь наказан».
Сейчас многие люди обвиняют себя в сложившейся ситуации (карантин, безработица), и это довольно интересный и парадоксальный феномен («это все я виноват, что так сложилось в моей жизни!»). Да, ситуация травмирующая, ее можно приравнять к катастрофе, которая кардинально меняет нашу жизнь, но повлиять на это никто и никак не может! Мы не контролируем эти события!
Вы слишком много берете на себя. У вас слишком много задач и стремлений, вы слишком много запланировали, а делать получается мало. Более того, скорее всего вы ставите перед собой задачи, которые не любите выполнять. Например, нужно погладить белье или вымыть полы, но вам не нравится такая домашняя работа, и каждый день, напоминая себе об этом, вы все так же продолжаете откладывать работу по дому, и тем самым ухудшаете свое состояние. И эта ситуация в целом еще хуже для вашей психики. Почему? Лучше бы вы просто легли на диван и ничего не делали, забыли о том, что нужно вымыть пол. Будет он грязный – ну и что? В конце концов, от этого никто еще не умирал. А так вы ничего не делаете, ложитесь на диван и не даете себе отдохнуть – по факту, напряжение то же самое, если бы вы мыли пол на протяжении всего дня.
Здесь нужно принять твердое решение – или пересилить себя и пойти вымыть за 5-10 минут пол, или же забудьте об этом и отдохните. Можно еще ограничить себя – например, сегодня я точно этим заниматься не буду, сегодня я планирую отдыхать и ничем не заниматься. Такой подход будет намного эффективнее, чем ежедневная самокритика («Я не сделал, почему я не сделал?!»).
Вы не просите помощи и поддержки у окружающих. В психотерапии, в частности в гештальт-терапии этот момент называется эготизмом (человек зациклен на себе, держит все внутри себя – «Все должно проходить только через меня!», «Никто не сделает эту работу лучше меня, поэтому буду делать только я!»). Да, другие люди выполнят задачу немного иначе, но следуя принципу «только я», вы лишь затравите себя. Учитесь просить помощь, поддержку, делитесь нелюбимыми делами с кем-то, кому можете хоть немного довериться. Да, этот человек сделает хуже, но дело будет сделано, и вам будет намного легче.
Умение просить и принимать помощь – важные навыки. Многие люди не обладают ими – кто-то просит помощь на первом этапе, кто-то на втором, а потом и вовсе отказывается. Принимайте помощь и будьте благодарны (как внутри себя, так и для другого человека), чтобы окружающие хотели сделать для вас больше. И ни в коем случае не наказывайте себя, не самобичуйте, не доводите до состояния депрессии и пр.
Как можно улучшить свое состояние истощения и наконец выдохнуть? Ниже приведено 7 способов, которые помогут вам в решении этой проблемы.
Следите за своим рационом – он должен быть более или менее сбалансированным (без фанатизма – немного мяса, каш, овощей). Добавьте витамины (особенно если вы чувствуете усталость на протяжении длительного периода времени, и не только на фоне карантина), например Магний В6. Если ваша усталость связана с карантином, лучше прибегнуть к терапии и разобраться со своей тревогой и ранними глубинными бессознательными травмами.
Проверьте уровень гормонов (особенно гормоны щитовидной железы). Для этого лучше для начала обратиться к эндокринологу. Женщинам рекомендуется проверить в том числе и уровень женских гормонов – возможно, это организм дал сбой, вы чувствуете тревогу и на ее фоне возникает усталость и упадок сил.
Проявите силу воли, особенно с утра – начните заниматься спортом (2-3 асаны йоги, жим от пола, планка и пр.). Если совсем нет сил, попробуйте прилечь на коврик в позе «звездочки», закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать (можете только представить себе, что весь негатив, усталость и боль уходят в землю и там остаются, освобождая ваше тело и душу).
Будьте благодарны за то, что у вас есть. Сосредоточьтесь на том, что хотели бы иметь. Этот навык нужно растить. До тех пор, пока вы не отработаете его, будете мучиться.
Составьте список незавершенных дел. Поинтересуйтесь у себя, для чего вам нужно выполнение этой задачи. Если в поставленной ранее цели нет смысла – вычеркните и забудьте. Очень важно написать на листе бумаги весь список от руки. Условно говоря, каждая незавершенная задача забирает у вас часть оперативной памяти в голове. С точки зрения психологии это выглядит следующим образом – на каждую цель вам требуется психическая энергия, чтобы удержать это в памяти и попытаться реализовать каким-то образом.
Постоянно интересуйтесь у себя: «Что я в действительности хочу?». Можете писать огромные и длинные списки. Не забывайте при этом задавать себе вопрос, насколько ваши желания удовлетворяются теми задачами, которые стоят перед вами. Если не удовлетворяются, зачем тогда они вам? Избавляйтесь от ненужных целей и от хлама в своей жизни.
Отстранитесь от реальности и освободите свой мозг от нескончаемого потока тревог и мыслей об одном и том же – сядьте порисуйте (даже если не умеете, просто рисуйте какие-нибудь каракули!), посмотрите в небо и найдите там птичку, понаблюдайте за ней, рассматривайте картинки и пр. Такое состояние транса дает вашей психике желаемый отдых.
И самое главное – работайте над своей самооценкой! Самобичевание («Я плохой! Я что-то делаю плохо!») забирает у вас энергию – вы пытаетесь справиться с самим собой, но находитесь в замкнутой системе, поэтому в итоге это ни к чему не приводит. Нужен сторонний человек, который поможет выйти из себя. Направьте свои мысли на то, чтобы избавиться от всего этого, а не на то, чтобы плодить критику внутри себя. Это неэффективно и в итоге приведет к психологическим расстройствам. Не доводите себя до такого состояния!

Посмотреть мои видео на тему психологии и психотерапии можно тут

https://www.youtube.com/user/larisaBandura